如何改善睡眠質素?5個簡單方法助你入眠

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八月 30, 2021

上床後久久不能入睡?經常睡到半夜醒來?許多香港人因為壓力及其他不同原因導致失眠、睡眠質素不佳,間接降低第二天的工作效率。想獲得高質睡眠,不妨試試以下方法改善睡眠,提升睡眠質素。

睡眠不佳原因

心理壓力、焦慮

香港生活節奏急速,工作、家庭、婚姻都可以構成壓力,當問題在大腦揮之不去,使人不能放鬆,自然無法入睡或經常發夢,有些人甚至有抑鬱症或焦慮症的問題,影響睡眠質素。

睡眠窒息症

睡眠窒息症患者在睡眠時會出現鼻鼾聲、喘氣,甚至短暫窒息。這種斷斷續續的睡眠,會嚴重影響患者的睡眠質素。

改善睡眠質素方法

1. 恆常運動

恆常運動有助提升睡眠質素,每週盡量抽時間進行帶氧運動,如跑步、跳舞、打羽毛球等,若你本身沒有運動習慣,可先由每星期3天,每次30分鐘或3次10分鐘開始。帶氧運動有效促進新陳代謝及血液循環,排走體內毒素及濕氣,改善精神狀態,讓你更易入睡。

另外,在睡前可做一些輕鬆的伸展動作,如瑜伽、普拉提等簡單拉筋動作;按摩肩頸、背部及小腿,讓肌肉放鬆,消除疲勞,亦能助你更快進入睡眠狀態。但緊記在睡覺前2 至 3小時,切勿做劇烈運動,因會令體溫上升,雖然身體疲累,但會睡不好。

2. 放鬆心情

心理壓力及焦慮都會為大腦和心靈帶來壓力,直接影響睡眠。學會調節情緒、釋放壓力也是改善睡眠質素方法之一。你可以聽一些柔和的音樂或做些休閒的活動,例如種花、看書,讓自己心境平靜;與好朋友談心,把負面情緒發洩出來後,快樂指數得以提升,就能更安心入眠,提升睡眠質素。

3. 適當的睡眠環境

睡眠環境是影響睡眠的一個重要因素,包括室內溫度、床墊和枕頭的舒適度及光線等。因此,改善睡眠的方法就是睡覺時要保持房內的光線暗淡,環境通爽及寧靜。如有需要,你可戴上眼罩及耳塞,以阻擋光線及噪音的干擾。你亦可嘗試建立一些放鬆的睡前活動,如沖熱水涼或閲讀,並避免接觸會延遲我們睡眠時間的物品,如電視、手機及電腦,從而提升睡眠的質素。

4. 飲食習慣

改變飲食習慣亦是改善睡眠質素的方法。咖啡因及尼古丁是一種興奮劑,有提神作用,能讓你在一段時間內保持精神,而咖啡因效力可長達8小時之久,因此睡前4至6小時應避免攝取咖啡因、尼古丁及酒精。此外,你亦應適當地攝取水分,若攝取太多水分,睡眠期間也許需要醒來上廁所,影響睡眠質素;但若水份不夠又可能會讓你在夜間感到口渴,因此要避免飲用會令身體缺水的酒精飲料;睡前也不要吃太飽,因會干擾睡覺時的腸胃活動。

5. 諮詢醫生

如果患者嘗試以上建議後,仍無法改善睡眠質素,請盡快諮詢醫生意見,讓他們助你找出失眠或睡眠質素不佳的原因,為你提供其他有效的改善睡眠質素方法或藥物治療方案。

如懷疑患上睡眠窒息症或欲了解更多,歡迎聯絡我們

Reference:

  1. 睡眠知識-如何提高睡眠質素?
  2. 如何改善睡眠質素?
  3. 改善睡眠有妙法
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